中年晚年年保养身体

虽然岁月会让老人身体不可避免地走下坡路,但如果在生活中能常做到“十练”,这些小小的改变就会让我们在不知不觉中放缓衰老的脚步。哪“十练”呢?一起来看看吧。

练大脑

人用脑越勤,大脑各种神经细胞间的联系越多,形成的条件反射也越多,脑子就更灵活。慢节奏活动有助于减缓认知障碍的出现。专家指出,散步、做饭、打扫卫生这些简单活动对大脑的影响很惊人,久坐不动的人在认知能力测试中每年分数都在下降;而勤做慢活动的人90%能够保持分数多年不变。

大脑虽然看不见、摸不着,但也要常常做头脑体操,多多活动。在吃饭时细嚼慢咽、多嚼几下,能刺激头部血流量增多,保证大脑供血量,常叩齿也有同样效果。

练血管

保护心脑血管除了注意清淡饮食外,还需要帮血管做适量运动,避免久坐不动,每小时站起来活动10分钟,或不时地抬腿,在脚下垫个小凳子,减轻血管压力。天气渐冷时,还可以做个血管耐寒锻炼。人受到寒冷刺激后,皮肤和血管收缩,大量血液流入内脏和深部组织。进入到温暖环境后,皮肤得到适应,血管再次扩张,血液又从内脏流入体表。如此一张一缩,能使全身血管得到锻炼。

练动嘴

老年人多张张嘴说说话能让人逻辑清晰、头脑灵活,而整天沉默不语则容易感到心情低落、孤独。老年人渴望倾诉和陪伴,需要被人关注,最好的改善方法就是子女多与老人对话,并且要有耐心。

练双手

巧做手指运动不仅能让人拥有灵巧双手,还会使大脑反应更加迅速灵敏。平常看电视时,不妨多动动十指,做套简单的“手指操”:双手握拳然后从小指开始逐渐将手指用力伸开,再从小指开始依次内收握拳。还可以打算盘,算算“三下五除二”;做些手工活,如织毛衣、编织塑料花、做针线活等。

练呼吸

练习呼吸首先需要挑选空气清洁的地方,如街心花园、树林、河边等,有条件的话还可常到郊区的青山碧水之间锻炼。其次,有节奏的深呼吸才有助增加肺活量,专家推荐给大家“闻花式深呼吸法”:像闻到花香一样深呼吸,使腹部向外鼓起后,胸部微微向上和外扩张到最大限度。呼气时嘴唇缩紧作吹哨状,慢吐气胸腹完全收紧。

练冥想

传统医学中一向提倡静养生,只需在闲暇时,静静坐在椅子上,两手放在大腿上,手心冲下,两眼微闭或者不闭,几分钟即可。心平气和、目不旁视、耳不杂听、排除干扰,就能达到心情放松、气血通畅的目的。

练骨骼

人过中年后常常腰酸背痛,一不小心摔个跟头就容易骨折,这都是钙质流失、骨质疏松造成的。除了补充足够钙质,强健骨骼也需要适当的运动,慢跑、跳绳、走路等都能对骨骼产生刺激,促进钙质的吸收和利用。

练关节

不少人都感到一上了年纪,腿脚就不如从前灵便了,腿脚发沉,甚至步履蹒跚,一个主要原因就是膝关节退化。锻炼膝关节,适合老人的运动主要就是散步。平路走路时用手杖能保护膝关节,而爬山时带上双登山手杖可明显减轻膝关节承受的压力。此外,下楼梯也会增加膝关节的负重和损伤,增加股四头肌的力量可以缓解运动对膝关节的损伤,睡前平躺伸直双腿轮流抬起,每次抬腿时保持3至5秒,一组可做15至20个,每天做2至3组为宜。

练肌肉

肌肉锻炼能左右全身的血液循环和热量消耗,经常锻炼,体内热量的燃烧率就会提高,身体不易发胖,体型健美,皮肤也会因新陈代谢旺盛而变得润泽富有弹性。锻炼肌肉最有效的方法就是慢跑、散步、健美操、太极拳等活动。

练筋膜

如果感到弯腰屈膝越来越困难,这时就需要抻抻筋了。可以做踮脚运动,手扶桌椅,脚尖着地,尽量将脚后跟抬起持续10秒钟,休息数秒后反复进行10至15分钟,早晚各1次。此外,不要经常保持一个姿势,长时间伏案、开车、窝在沙发上看电视等都会导致筋膜紧缩。

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